Профилактика туннельного синдрома

Туннельный синдром развивается в ходе регулярного продолжительного сдавливания серединного нерва в запястном канале. Симптомы усугубляются при наслоении неблагоприятных факторов.

Предотвратить заболевание возможно, если регулярно выполнять комплекс профилактических мер.

Регулярная профилактика

Здоровый образ жизни.  Соблюдайте режима труда и отдыха, бросьте курить и принимать алкоголь, питайтесь рационально, включайте двигательную активность в ежедневное расписание.

Правильная организация рабочего места. Если вы много работаете за компьютером, подбирайте высоту стола и кресла так,  чтобы спина оставалась прямая, колени, локти — согнуты под прямым углом,  угол между бёдрами и корпусом также составлял  90 градусов.

Предплечье должны опираться на подлокотники кресла, кисти рук — прямо и свободно лежать на  клавиатуре.  Клавиатура должна быть оснащена специальной подставкой или ковриком для рук либо иметь удобный наклон.

Мышь лучше заменить трекпадом либо использовать эргономичные модели мышей, которые исключают блокировку карпального канала.

Снизить нагрузку на сустав можно, использовать мышь, которая полностью помещается в ладони в  сочетание с ковриком с гелевой подушечкой.

Монитор должен располагаться на уровне глаз, чтобы исключить перенапряжение  шеи.

Продолжительность работы. Во время работы за компьютером каждый час делайте перерывы на несколько минут. В это время желательно встать из-за компьютера, пройтись по кабинету, размять запястье, дать отдых глазам.

Для людей с сахарным диабетом  такие перерывы  должны  длиться до 15 минут.

Организация спального места.  Нельзя спать  на неудобной поверхности,  поджимать под себя руки,  спать на  слишком мягкой кровати.  Во время сна ваше должно быть расслаблено,  занимать удобное положение,  руки должны свободно лежать. Чем старше вы становитесь, тем комфортнее должна быть ваша кровать.

Регулярные занятия спортом. Занимайтесь спортом, делайте зарядку, отдыхайте активно. К  самым полезным для суставов спортивным дисциплинам относят: восточные и  славянские гимнастики, йогу, плавание, аквааэробику,  лыжные гонки классическим стилем.

Заниматься с кистевыми эспандерами. Купите несколько эспандеров разной жесткости домой и на работу и в перерывах тренируйте кисти.

Массаж и самомассаж. Регулярно ходите на массаж рук. Выполняйте приемы самомассажа. Купите колечки и пружинную палочку для Су Джок. Прокатывание колечек по пальцам и растирание палочки в ладонях уменьшает отек, стимулирует кровообращение, уменьшает отечность. Можете использовать любые ручные массажеры для ладоней (игольчатые резиновые шарики, деревянные и каменные массажные палочки и пр.).

Профилактическая гимнастика

  • Разотрите ладони.
  • Поднимите руки вертикально вверх. С силой сжимайте и разжимайте кулаки. Повторите 6-10 раз.
  • Держа руки  вытянутыми вверх, встряхните кисти рук.
  • Держите руки вытянутыми вверх, не спеша опускайте стороны, пока они не образуют одну линию, затем возвращайте их в исходное положение.
  • Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти разведены в сторону. Давите ладонью на ладонь, затем выполняйте то же самое, соединив основания ладоней и кончики пальцев. Выполняйте по 10 раз.
  • Держите руки как в пункте 4, отклоняйте ладони вправо и влево.
  • Кисти рук в прежнем положении, ладони держите соединёнными, разъединяйте пальцы, начиная с мизинца, каждый отводите их назад.
  • Соедините  ладони, держите пальцы вместе, разводите локти в стороны, пока они не составят прямую линию.
  • Вытяните прямые руки вперёд и вращайте кистями внутрь и вовне.
  • Опустите руки. С напряжением сжимайте и разжимайте кулаки.
  • С силой сжимайте и сжимайте пальцы, образуя «кошачью лапу».
  • Сцепить и пальцы,  сохраняя пальцы переплетенными, выполняйте сжимающие — разжимающие  движения.
  • Расслабьте пальцы, разотрите, помассируйте каждый палец от ногтя к периферии, повращайте его в одну и в другую сторону.
  • Вращайте кистями рук внутрь и наружу.
  • Поднимите руки вверх и встряхните.
Профилактика туннельного синдрома
Оцените этот пост